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Entrenamiento de volumen alemán: ¿aumenta la fuerza o solo el tamaño? Aptitud & Red de culturismo

Entrenamiento de volumen de entrenamiento alemán

Existen varios programas GVT que pueden usarse para lograr una variedad de objetivos diferentes.

El siguiente programa viene directamente de Charles Poliquin. El enfoque principal de este programa es el desarrollo muscular de todo el cuerpo.

Día 1 – Cofre y espalda

Ejercicio

Conjuntos x repeticiones

Tempo

Descanso (s)

A1 – Prensa de mancuernas con declive de agarre neutral

10 x 10

4 – 0 – 2

90

A2 – Chin-Ups

10 x 10

4 – 0 – 2

90

B1 – Moscas inclinadas con mancuernas

3 x 10-12

3-0-2

60 60

B2 – Filas con mancuernas de un brazo

3 x 10-12

3-0-2

60 60

Día 2 – Piernas y abdominales

Ejercicio

Conjuntos x repeticiones

Tempo

Descanso (s)

A1 – sentadillas de espalda

10 x 10

4 – 0 – 2

90

A2 – Rizos de pierna mentirosos

10 x 10

4 – 0 – 2

90

B1 – Inserción de cable baja *

3 x 15 – 20

2-0 0

60 60

B2 – Filas con mancuernas de un brazo

3 x 15 – 20

2-0 0

60 60

* Para cables de inserción: use una correa de levantamiento de pesas y conéctela a la polea baja de una máquina de cable. A partir de ahí, acuéstese boca arriba y coloque los pies dentro del cinturón. Desde allí, lleva las rodillas al pecho y regresa con un movimiento controlado..

Día 3

DESCANSO

Día 4 – Brazos y Hombros

Ejercicio

Conjuntos x repeticiones

Tempo

Descanso (s)

A1 – Inmersiones de barra paralela

10 x 10

Ejercicio Conjuntos repeticiones

4 0 1 0

90

A2 – Rizos de martillo inclinado

10 x 10

4 0 1 0

90

B1 – Inclinado sobre elevaciones laterales con mancuernas *

3 x 10-12

2 0 X 0

60 60

B2 – Elevaciones laterales con mancuernas sentadas

3 x 10-12

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2 0 X 0

60 60

* Para las elevaciones laterales inclinadas sobre mancuernas: siéntese en el borde de un banco e incline el torso hacia adelante para inclinarse. Conduzca las pesas hacia los lados y busque que las pesas se alineen aproximadamente con las orejas..

Dia 5

DESCANSO

Próximos pasos

Al finalizar los 30 días, es posible que haya progresado mucho y que esté disfrutando del programa..

Si es así, es posible pasar directamente a un programa de seguimiento de 15 días para ayudarlo a continuar desarrollando sus resultados. Los detalles de este programa se pueden encontrar a continuación:

Día 1 – Cofre y espalda

Ejercicio

Conjuntos x repeticiones

Tempo

Descanso (s)

A1 – Prensa inclinada con mancuernas

10 x 6

5 0 1 0

90

A2 – Pull Ups de agarre ancho

10 x 6

5 0 1 0

90

B1 – Flyes con mancuernas

3 x 6

3 0 1 0

60 60

B2 – Barra EZ doblada sobre filas

3 x 6

3 0 1 0

60 60

Día 2 – Piernas y abdominales

Ejercicio

Conjuntos x repeticiones

Tempo

Descanso (s)

A1 – Peso muerto de rodilla doblada

10 x 6

5 0 X 0

90

A2 – Rizos de piernas sentados

10 x 6

5 0 1 0

90

B1 – Crujidos retorcidos

este programa

3 x 12 – 15

3 0 3 0

60 60

B2 – Aumentos de pantorrillas de pie

3 x 12 – 15

3 0 3 0

60 60

Día 3

DESCANSO

Día 4 – Brazos y Hombros

Ejercicio

Conjuntos x repeticiones

Tempo

Descanso (s)

A1 – Inmersiones de barra paralela

10 x 6

3 2 X 0

90

A2 – Rizos de martillo inclinado

10 x 10

4 0 1 0

90

B1 – Inclinado sobre elevaciones laterales con mancuernas *

3 x 10-12

2 0 X 0

60 60

B2 – Elevaciones laterales con mancuernas sentadas

3 x 10-12

2 0 X 0

60 60

Dia 5

DESCANSO

¿El entrenamiento de volumen alemán fortalece?

GVT es principalmente un programa inductor de hipertrofia. Después de todo, los estudios han indicado que existe una relación entre el alto volumen y el crecimiento muscular sustancial (3).

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Pero, ¿puede GVT demostrar ser un programa beneficioso para desarrollar fuerza y ​​tamaño? Teóricamente, ¿podría un powerlifter usar este programa y mejorar su rendimiento??

El GVT puede ser efectivo para el levantador de potencia, más específicamente para aquellos que buscan ascender en una categoría de peso.

El programa les permitirá aumentar el tamaño muscular, lo que facilitará un aumento en el peso corporal y los moverá a la clase de peso anterior..

Poliquin recomienda una versión específica de fuerza del programa GVT que involucra un ciclo de 10 x 6, seguido de un entrenamiento en grupo o un ciclo de 10 x 3.

Él enfatiza que, siempre que el peso sea constante en los diez juegos, está bien entrar y salir de la periodización..

Sin embargo, si adopta este programa, sería prudente programarlo en la temporada baja y usarlo para desarrollar el acondicionamiento en primer lugar antes de pasar a la fuerza..

Si prefiere seguir con los diez conjuntos originales de diez repeticiones, eso también está bien y, sin duda, dará resultados.

Las series de diez por diez finalmente lo llevarán al siguiente nivel y desarrollarán la fuerza máxima, la capacidad de trabajo y la masa muscular.

Consideraciones de entrenamiento de volumen alemán

Sin embargo, Poliquin cree que GVT es una forma segura de hacerse más grande para saber qué tan en forma está como individuo, en lugar de qué tan fuerte o grande es.

Señala que las mejoras que realiza son como una escala móvil dictada por la cantidad de repeticiones que realiza, que determinará invariablemente qué característica muscular se desarrolla..

Cuando se trata del número de repeticiones utilizadas, un número menor de repeticiones aumentará predominantemente la capacidad de fuerza pero no logrará desarrollar el tamaño muscular de manera óptima.

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Por el contrario, un rango de repeticiones más alto puede desarrollar más efectivamente la masa muscular pero no puede desarrollar fuerza de la misma manera que las repeticiones pesadas y bajas (4).

Una cosa que es muy clara acerca de GVT es que este tipo de entrenamiento no es para los débiles de corazón..

El hecho de que se recomienda que este programa solo se complete una o dos veces al año debe ser una advertencia amplia de que este programa requiere fuerza física y mental.

Si decide adoptar un programa GVT, primero, asegúrese de tener suficiente tiempo para dedicarse a la capacitación, ya que los entrenamientos son largos y agotadores..

En segundo lugar, es vital que busque priorizar la nutrición y el sueño durante la duración de este programa. Ambos son componentes clave de recuperación y asegurarán que dura la distancia y entrene con intensidad real (5, 6).

Dicho esto, estas cosas no deberían servir como elemento disuasorio, ya que no se puede negar que GVT es un programa de fuerza potente y eficaz que obligará al cuerpo a adaptarse y mejorar.

Palabra final

Si bien GVT es un excelente ejemplo de un programa de hipertrofia efectivo, también puede ser beneficioso para aquellos que desean desarrollar su fuerza y ​​capacidad de trabajo.

Para cuando haya completado el ciclo de 30 días, siempre que haya sido consistente tanto con el entrenamiento como con la nutrición, sus músculos habrán aumentado significativamente en fuerza y ​​tamaño.

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Ángel Montoya