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Consejos de nutrición para el crecimiento muscular inteligente

Consejos de nutrición para el crecimiento muscular inteligente. Estos son algunos valiosos consejos nutricionales que pueden ayudarlo a obtener un crecimiento muscular masivo..

1) Evite el «bulto sucio»

Probablemente, el error más común que se comete cuando se trata de aumentar el tamaño muscular es usar alimentos poco saludables, densos en calorías pero escasos de nutrientes para alcanzar su meta diaria de calorías..

Los alimentos chatarra como la pizza, el helado y los dulces pueden volverse aún más atractivos a medida que reconoce la necesidad de calorías..

Si bien estos alimentos ciertamente pueden ayudar a alcanzar un objetivo alto en calorías, no logran nutrir el cuerpo con micronutrientes, antioxidantes y fitoquímicos, todos los cuales son necesarios para el crecimiento muscular.

El volumen ideal se concentrará en alimentos saludables y ricos en nutrientes. Muchos de estos alimentos son bajos en calorías pero contienen sustancias químicas y sustancias esenciales..

Como resultado del entrenamiento de fuerza, las fibras musculares individuales comienzan a descomponerse y deben repararse. Como resultado, el cuerpo debe generar nuevas células musculares para recuperarse completamente.

El cuerpo también debe sintetizar ADN y aumentar el número de mitocondrias dentro de las células..

Sin estas vitaminas, minerales y hormonas clave, estos procesos no pueden tener lugar efectivamente.

Además, debido al grado de estrés ejercido sobre el cuerpo durante el entrenamiento de resistencia, el cuerpo reacciona con una respuesta inflamatoria..

Para minimizar el efecto de esta respuesta, reducir el dolor articular y, una vez más, acelerar la recuperación, se debe establecer una buena nutrición.

Es imperativo que una dieta de aumento de peso se base en una nutrición adecuada. Sin embargo, como se aludió, la comida chatarra puede ayudar a aumentar la ingesta diaria de calorías..

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Establecer un límite del 10% del total de calorías provenientes de la comida chatarra puede ser beneficioso. De esta manera, se asegura de no consumir demasiados alimentos de baja calidad..

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2) Asegurar que se establezca un excedente calórico

Como se mencionó, un exceso de calorías es crítico para todos los esfuerzos de construcción muscular. Sin embargo, muchos pueden ser pospuestos o escépticos sobre la cantidad de calorías que han calculado.

Esto parece ser particularmente cierto para aquellos que son nuevos en el volumen y nunca lo han intentado anteriormente.

El primer paso para crear un excedente de calorías es calcular cuántas calorías necesita cada día..

Calcular las calorías y los macronutrientes no es complicado, siempre y cuando tenga en cuenta los atributos físicos (peso y altura) y los niveles de actividad..

El número con el que termina puede parecer increíblemente alto a primera vista y puede dudar de la precisión del cálculo. Sin embargo, no es un error..

Uno de los mejores métodos para garantizar que se establezca un excedente de calorías es realizar un seguimiento de sus calorías..

Si nunca ha rastreado sus calorías antes, es posible que inicialmente se sorprenda con respecto a la cantidad de alimentos que ahora tiene que comer y las calorías contenidas en comidas específicas.

Por ejemplo, 2 libras de avena ni siquiera equivalen a una cuarta parte de su objetivo de calorías diarias (basado en un objetivo de 2500 calorías).

Siempre que esté alcanzando constantemente sus objetivos calculados de calorías y macro, está en el camino correcto.

Sin embargo, recuerde que el cambio lleva tiempo. Es fácil sentirse frustrado cuando el progreso es lento, pero la transformación no ocurrirá de la noche a la mañana. Confía en el proceso.

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3) comer carbohidratos

Los carbohidratos son los macronutrientes principalmente responsables de proporcionar y nutrir el cuerpo con energía..

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Algunas personas prefieren las dietas altas en grasas durante un bulto, ya que creen que funcionan mejor con alto contenido de grasa en lugar de alto.

Sin embargo, aquellos que buscan agregar una masa significativa deberían consumir carbohidratos regularmente, ya que pueden servir para desarrollar músculo y prevenir el almacenamiento excesivo de grasa..

Los carbohidratos son especialmente útiles después de un entrenamiento, ya que causarán un aumento en los niveles de insulina que, en consecuencia, conducirá el glucógeno a los músculos y mejorará la recuperación..

La investigación ha demostrado que cuando se almacenan altos niveles de glucógeno dentro de los músculos, el cuerpo se vuelve más sensible a la insulina, lo que puede hacer que almacene menos grasa (1).

Como resultado, si los carbohidratos están severamente limitados en su dieta, entonces es posible que la grasa se acumule a un ritmo mayor..

4) Consume fibra moderadamente

La fibra es un nutriente a base de plantas que es vital para mantener la salud digestiva y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas..

Siguiendo con el punto anterior, si aumenta la cantidad de carbohidratos saludables que come, es probable que consuma una mayor cantidad de fibra.

Los alimentos como la avena, las papas, los frijoles y el arroz integral son excelentes fuentes de carbohidratos saludables, pero son ricos en fibra..

Si intenta consumir 300 – 500 gramos de carbohidratos por día, es probable que esté demasiado lleno y, por lo tanto, no alcance su objetivo de calorías..

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La fibra es saciante y requiere mucho tiempo para digerir, lo que significa que mantiene el cuerpo más lleno por más tiempo. Esto es fantástico para perder peso, pero no tanto para aumentar de peso..

Se ha descubierto que la fibra ayuda con la sensibilidad a la insulina y puede aumentar la inmunidad al aumentar la cantidad de bacterias saludables en el intestino (2).

Por lo tanto, en base a la gran cantidad de beneficios relacionados con la fibra, es esencial que la consumamos regularmente. Sin embargo, debe ser una ingesta moderada para permitirle alcanzar continuamente su objetivo de calorías diarias.

Hay una serie de alimentos ricos en carbohidratos y bajos en fibra que puede usar si se encuentra lleno rápidamente.

El consumo estratégico de productos como jugos de frutas, arroz blanco o incluso suplementos de carbohidratos puede hacer que una dieta alta en carbohidratos sea mucho más manejable.

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Ángel Montoya